Reglas del ejercicio en embarazadas

Sigue las recomendaciones de los expertos para no sufrir lesiones ni otras dificultades y lograr así una actividad física adecuada durante la gestación.

El ejercicio durante el embarazo trae un sin número de beneficios tanto para el bebé como para la madre, como por ejemplo mejora la condición cardiorespiratoria, disminuye el dolor lumbar y edemas en los pies, y hay una recuperación más rápida del peso y estado físico en el post parto. Sin embargo, eso no significa que no hay que tomar precauciones cuando se está embarazada.

A continuación te presentamos 13 reglas para asegurar que tu actividad física es sana para ti y para el bebé, sin importar si eres toda una deportista o una sedentaria que quiere empezar a ejercitarse.

1. Consulta primero con tu ginecólogo

Si acostumbras hacer ejercicio, lo más probable es que puedas continuar haciéndolo, siempre y cuando tu embarazo sea sano y sin complicaciones. Se recomienda comenzar o retomar la actividad física luego de las primeras 12 semanas de embarazo.

Debes consultar con tu médico qué tipo de ejercicios te aconseja, ya que no podrás hacer lo mismo de antes.

Por otro lado, si no practicabas ningún ejercicio antes de quedar embarazada, también debes preguntarle a tu doctor qué te recomienda e informarte sobre los ejercicios adecuados para principiantes.

2. Di “no” a los deportes peligrosos.

No practiques deportes de contacto, deportes que impliquen mucho rebote, ni actividades en las que puedas perder el equilibrio, como cabalgar o andar en bicicleta. Debes saber que en esta etapa tu cuerpo produce la hormona relaxina, la que permitirá una mayor flexibilidad y elasticidad en las articulaciones para un mejor parto, pero a la vez, puede relajar otras partes de tu cuerpo, haciendo que estés más susceptible a torceduras y lesiones si te caes.

3. Viste ropa apropiada

Tu ropa debe ser cómoda y suelta, de tela transpirable. Es importante también que tengas un buen sostén que te sujete bien, así como zapatillas deportivas del tamaño adecuado y que te brinden una buena amortiguación. En caso de que se te hinchen los pies, es mejor comprarte zapatos que se acomoden a este cambio (generalmente es media talla más que lo normal).

4. Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar

Calentar y elongar es bueno para preparar los músculos y articulaciones antes de hacer ejercicio y para aumentar de a poco la frecuencia cardiaca. Si no lo haces, puedes lastimarte los músculos y ligamentos, y sentir dolor al día siguiente. No debes pasar a un nivel muy fuerte de actividad física sin que tu cuerpo esté listo.

Puedes hacer ejercicios tales como natación, yoga, pilates, gimnasio (bicicleta estática o elíptica con apoyo constante de manos), entre otras y como calentamiento realizar una caminata suave por algunos minutos y luego elongar y mover tus articulaciones de brazos y piernas (tobillos particularmente) en distintas direcciones. Siempre ten precaución que la actividad que hagas sea de una intensidad leve a moderada.

5. Bebe mucha agua

Tanto antes, como durante y después del ejercicio debes tomar agua. De no hacerlo, puedes deshidratarte, causándote contracciones y un aumento de temperatura, lo que puede hacer que peligre el bebé.

Los expertos recomiendan beber un vaso antes de empezar los ejercicios, 1 vaso cada 20 minutos durante tu rutina de actividad, y un último al terminar. Si hace mucho calor, deberás beber más.

6. Aliméntate saludablemente

Es importante tener claro que en este período no hay que comer por 2, sino que nutrirse por 2. En promedio la mujer embarazada de peso normal debiera subir entre 10 a 14 kilos y aquella con sobrepeso u obesidad no debería superar los 6 ó 7 kilos.

Es por esto que debes preocuparte de mantener una alimentación equilibrada consumiendo muchas frutas, verduras y alimentos con fibras, evitando las grasas y azúcares.

7. No hagas ejercicio acostada boca arriba

Ya en el segundo trimestre debes evitar acostarte de espaldas, porque podrías presionar una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, lo que disminuiría el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, causándote mareos, falta de aire o náuseas.

8. Cuidado con los mareos

Los mareos frecuentemente se dan por cambios bruscos de posición, si estás acostada primero siéntate, espera unos minutos y luego párate.

Además si no te mueves por un buen rato, el flujo sanguíneo que llega al útero podría disminuir y la sangre acumularse en las piernas. Es mejor que te muevas cambiando frecuentemente de posición o dando pasos sin moverte del lugar.

Si te mareas detén la actividad y si persiste es aconsejable que verifiques tu presión arterial, ya que con el ejercicio puede alterarse produciendo los mareos.

9. No exageres la actividad

No es la idea que termines completamente exhausta. Acuérdate que siempre la actividad debe ser de intensidad leve a moderada, si no puedes hablar con facilidad mientras haces ejercicio, baja el ritmo. Se aconseja nunca superar las 140 pulsaciones por minuto.

10. No te acalores

En especial durante el 1° trimestre, evita acalorarte mucho, porque en esa etapa se desarrollan los principales órganos del bebé. Estudios con animales han probado que el acaloramiento puede causar malformaciones congénitas en éstos. Es mejor no arriesgarse.

Además, durante el embarazo circula más sangre por el cuerpo y el metabolismo se acelera, por lo que es muy fácil sentir más calor que lo normal mientras haces ejercicio (incluso antes de que te salga guatita).

Entre las señales de que te estás acalorando demasiado están: sudar demasiado, sensación de incomodidad, mareos o falta de aire. También debes restringir el ejercicio cuando los días estén muy calurosos y húmedos, o realizarlos adentro, en una sala con buena ventilación y aire acondicionado. Ponte ropa cómoda y suelta, toma mucha agua.

Si quieres enfriar rápidamente el cuerpo, para tu rutina de ejercicios y sácate la ropa, luego anda a una habitación que esté fresca o con aire acondicionado, o bien date una ducha fría. No dejes de tomar bastante agua.

11. Levántate lentamente

Una vez que crece tu guatita, tu centro de gravedad cambia, así que si vas a cambiar de posición, hazlo con cuidado. Si te levantas muy rápido te puedes marear, perder el equilibrio o hasta caerte.

12. Enfríate y elonga al final

Al finalizar tu rutina de ejercicios, ve disminuyendo gradualmente el ritmo, caminando sin moverte del sitio por un instante y luego haciendo ejercicios de elongación. La frecuencia cardíaca aumenta durante el embarazo y puede tardar algunos minutos en regresar al nivel normal luego de la actividad física.

13. Acostúmbrate a hacer ejercicio

El ejercicio debe ser parte de tu rutina diaria, de manera que acostumbres a tu cuerpo. Así, será menos duro para tu cuerpo adaptarse a hacer ejercicios físicos con regularidad, en vez de intercalar mucha actividad con largos periodos de sedentarismo. Lo ideal para comenzar es realizar actividad física 3 veces por semana por aproximadamente 15 minutos para posteriormente llegar a hacer 4 veces por semana con una duración de hasta 45 minutos

Ejercicios musculares de preparación para el parto

¿Por qué hay que prapararse?
Como consecuencia del sedentarismo de la vida moderna no estamos habituados a ejercitar nuestro cuerpo en todo su potencial, y muy raramente llegamos a la elongación completa de nuestras articulaciones. Esto significa que nuestros músculos al estar en tan poca actividad van perdiendo su elasticidad natural.

Por esta razón es importante que las articulaciones y los músculos de la pelvis sean trabajados y relajados durante el embarazo ya que facilitarán el proceso de encaje del bebé y ayudarán a la dilatación del canal muscular por donde pasará el bebé en el momento del parto.
A continuación te indicamos que ejercicios puedes realizar para preparar tus músculos y articulaciones para el parto.


Elongación de pantorrillas y de cadera



Colócate en cuclillas con la planta de los pies completamente apoyada en el piso. Sentirás la elongación de los músculos gemelos. No te esfuerces, serán necesarias varias semanas para poder completar todo el movimiento.
Aprovecha a realizar este ejercicio cada vez que debas agacharte para levantar algo del piso. Recuerda mantener tu espalda erguida y la planta de tus pies completamente apoyadas en el piso.


Ejercicios para el periné



El periné agrupa varios músculos en la base del abdomen o piso pelviano, que soportan el peso de los intestinos, la vejiga y el útero. Tambien deberá soportar mucha tensión en el momento del parto. Lo primero que debes hacer es tomar conciencia de la ubicación exacta del periné y luego comenzar a fortalecerlo para prevenir molestias como la pérdida de orina al toser, estornudar, o reírte. Los ejercicios de relajación y contracción de estos músculos deben realizarse por lo menos tres veces al día.
Acostada sobre tu espalda con las rodillas flexionadas, contrae los músculos perineales como si quisieras detener el chorro de orina, y como si quisieras elevar algo dentro de tu vagina. Mantiene esta contracción muscular todo el tiempo que puedas. Relaja tus músculos y recomienza con la contracción muscular.. Como ves es muy simple! Debes repetirlo 10 veces por lo menos tres veces al día.
Puedes realizar estos ejercicios sentada, acostada, mientras realices las tareas de la casa o en tu trabajo. También pueden realizarse en el transcurso de una relación sexual.


Ejercicios de relajación de cadera y piernas



Sientate en posición de Buda ya que esta postura refuerza la columna y relaja la cadera y las piernas. Además facilita la elongación de la pelvis, necesaria para el momento del parto y mejora la irrigación de la parte inferior del cuerpo. Las primeras veces apoya tu espalda sobre una pared para asegurarte de que esté bien derecha. Puedes sentarte sobre un almohadón si te resulta incómodo apoyarte directamente sobre tus nalgas. Junta los pies por las plantas y apoya tus codos sobre los muslos para alongar la cadera.


Cuando te habitúes trata de tomar esta postura para leer o practicar tus ejercicios respiratorios. Es muy fácil de lograr porque las articulaciones de la mujer embarazada son más laxas y distensibles por efecto de las hormonas.


IMPORTANTE: Cuando realices tus ejercicios recuerda de no sobrepasar tus límites y de no agotarte. Suspende inmediatamente el ejercicio si aparece cualquier dolor y al final del embarazo no realices ejercicios acostada de espalda.


Link: http://www.babysitio.com/embarazo/actividad_fisica_parto.php#ixzz2sZWEYBO6

Peligros y beneficios de la pelota de pilates en el embarazo...

No se ustedes pero yo hasta éste embarazo no había escuchado de la pelota suiza (Swiss Ball) o pelota de pilates como un aliado en el embarazo y en el parto, pero créanme que después de recibirla como regalo de Navidad gracias a una amiga bloguera tengo que confesarles que se ha convertido en mi mejor amiga (la pelota y mi amiga bloguera . La pelota, Fetín y yo somos uno mismo.

Mi amiga me mandó la pelota al enterarse que estaba con esos dolores pélvicos que no podía ni caminar y dado que a ella le ha ayudado mucho con su ciática me la recomendó. Fue así como comencé a averiguar sobre el uso de la pelota de pilates en el embarazo y de sus múltiples beneficios.


Debido a la forma y a la consistencia de la pelota, al sentarse una mujer embarazada en ésta permite adoptar una posición más relajada quitando presión sobre la pelvis y la parte baja de la espalda. Durante el trabajo de parto sirve mucho para recibir masajes por parte de tu pareja. Pero no sólo esto si no que las rutinas de ejercicios mejoran la respiración y la circulación favoreciendo el sueño- esa lejana quimera que a partir del tercer trimestre cada vez es más difícil de conseguir y una vez siendo madre es cuasi imposible de lograr.


Si ustedes buscan en Youtube encontrarán muchas opciones de rutinas que podrán seguir, pero a continuación les dejaré una rutina que yo he seguido y que me ha aliviado el dolor pero que sobre todo me ha dado muchas risas.


Estaba yo dispuesta a comenzar mi rutina de ejercicios con el video que verán a continuación. Cabe aclarar que ya era de noche, mi hija estaba dormida, mi marido estaba trabajando y mi perro Torro estaba guardado en la cocina. Me puse mis audífonos con música relajante y comencé a balancear mis caderas de un lado a otro. Sin darme cuenta mi marido había llegado a casa azotando fuertemente la puerta lo que hizo que mi hija se despertara y se levantara de su cama. mi marido abrió la puerta de la cocina y mi querido perro al verme sentada en una pelota gigante comenzó a ladrar como nunca empujando con su morro la pelota. Abrí los ojos en ese instante para ver que mi hija se dirigía corriendo a mi para saltar en posición de “Dirty Dancing” sobre mi gritando “PELOTAAAAAAAAAAAAAA”.

Adiós momento de relajación.

Las pelotas de pilates son para usarse a solas. Con un perro y una niña pequeña mi TESOROOO dejó de ser mío.

¿Y ustedes han usado éste tipo de pelotas?

¿A ponerse en forma? (de bigmamiblog)

Comienzan los días lindos (o al menos eso sería lo correcto para noviembre) y por todos lados se escucha la máxima “¡Se viene el verano y hay que ponerse en forma!”. Esta mágica frase, provoca en cuestión de segundos que la mayor parte de las mujeres, se visualice espléndida y bronceada, con un bikini nuevo (obvio), untándose en aceite de coco.

Y es tan mágica esta frase, que milésimas de segundos más tarde, provoca que todas esas mismas mujeres caigan en la cuenta de que están blancas como una papa, con algún kilito de más (culpa del aire, porque en realidad no es que comamos mucho, engordamos de respirar nomás…), y seguramente un poco más “flojitas”… (por no decir flácidas, que es una palabra que a las mujeres no nos gusta).

¿Pero qué pasa con esta frase, si la mujer que la escucha, además de algún kilito de más, tiene 2 kilos de bebe, 3 de líquido, 1 más de lolas, y 3 kilos de grasita para producir leche materna? ¿Cómo se sienten las mamás cuando la cosa viene de ponerse en forma, si en realidad lo único que perciben es cómo pierden su forma y se van transformando en… sandía?

Esta frase puede provocar incertidumbre, angustia y frustración. Pero no siempre. También puede provocar motivación y entusiasmo. Y de eso se trata esta columna.

El ejercicio durante el embarazo, acompañado de una buena alimentación, tiene múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebe.

A continuación, les dejamos una entrevista a la Ginecóloga Mariana Boutmy, donde explica sobre cómo practicar ejercicio de manera efectiva y responsable, durante y después del embarazo.



Comencemos por el principio, ¿Es recomendable el ejercicio en el embarazo?

El embarazo no debe ser una excusa o una barrera para no hacer ejercicio. Solo hay que saber qué tipo de ejercicio evitar y cuál es el más recomendable.

Hacer ejercicio físico durante el embarazo mejora el sistema cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita el aumento excesivo de peso. También mejora la presión arterial y disminuye el riesgo de desarrollar una diabetes gestacional. Esto le da a la embarazada una mejor condición física, y le permite enfrentar el embarazo y el trabajo de parto con menos riesgos. Existen datos además que traducen un menor tiempo de hospitalización en el postparto y reduciría el número de cesáreas.

Además de los beneficios físicos, hacer ejercicio durante el embarazo aumenta el bienestar psicológico, reduce la ansiedad, la depresión y el insomnio. Algunas de estas cosas vinculadas a la mejor aceptación de los cambios en la imagen corporal de la embarazada.

¿Cuáles son los ejercicios permitidos y a recomendar, y cuáles son los prohibidos o los que deben evitarse?

Evidentemente cada embarazo es distinto, y conlleva distintas precauciones y riesgos, pero a grandes rasgos podemos hablar de deportes prohibidos y otros recomendables. Cada embarazada debe de todas formas consultar con su ginecólogo ya que éste es el que conoce cada caso particular.

Se recomienda no realizar ejercicios aeróbicos de alto impacto, es decir de corta duración e intensidad máxima, porque pueden provocar una disminución del flujo sanguíneo a nivel uterino y disminuir así el oxígeno al feto (spinning, gimnasia aeróbica, trotar, correr, levantamiento de pesas, etc)

Tampoco es recomendable realizar deportes de contacto que impliquen golpes y caídas peligrosas, o impactos de pelota (hockey, vóleibol, artes marciales, etc.)

Por último, se desaconsejan también los deportes de aventura (kite, escalar, paracaidismo, buceo, etc.) así como la equitación.

Los recomendados son:

. Caminar- es un muy buen ejercicio para la embarazada y para retomar en el puerperio. No se requiere estar en forma para hacerlo por lo tanto es una buena actividad para las mujeres que no practicaban deporte previo al embarazo. A un ritmo constante pero que no fatigue a la embarazada, y por periodos de no más de 30 o 40 minutos.

. Elongación- Ideal para mejorar la flexibilidad, tonificar los músculos y mejorar el equilibrio corporal y la circulación.

. Pilates- el método Pilates es un plan de ejercicios que fortalecen y tonifican los músculos mediante el estiramiento. Es muy aconsejable para las embarazadas y luego del nacimiento. Entre otras cosas, fortalece la pared abdominal mejorando el trabajo de parto y disminuyendo el riesgo de la diástasis de los rectos (separación anormal de los músculos de la pared abdominal). Fortalece la musculatura de las piernas y brazos y su circulación sanguínea. Mejora el sueño, la concentración y el equilibrio.

. Yoga- Mantiene relajada a la embarazada, mejora el equilibrio y ayuda a controlar la respiración.

. Bicicleta- Se puede pedalear al aire libre en los primeros meses del embarazo, cuando la barriga casi no se nota, ya que luego se puede perder fácilmente el equilibrio y provocar caídas. En esos momentos se aconseja la bicicleta estática.

. Natación- Realizar ejercicios en el agua proporciona importantes beneficios tanto para la embarazada como para el feto, relaja y mejora los dolores corporales. Es importante tener en cuenta que la temperatura del agua no sea demasiado alta ya que puede vasodilatar la circulación de la embarazada y provocarle mareos.

Y después del nacimiento del bebe, ya sea por parto o por cesárea, ¿cuándo se puede retomar el ejercicio y cómo debería ser esa vuelta?

Cualquier tipo de actividad física es recomendable no iniciarla hasta pasados los primeros 40 días, período llamado puerperio, destinado a la restitución a su estado normal, de todos los cambios anatómicos y funcionales del aparato reproductor (menos las mamas).

Luego de este tiempo se recomiendan ejercicios físicos orientados a reforzar la musculatura de la región perineal, recuperar el tono abdominal y el equilibrio postural.

El ritmo y la intensidad del deporte, debe realizarse de forma gradual, según la capacidad física de cada mujer. Se recomienda comenzar con aquellos deportes que fueron recomendados durante el embarazo. Recordemos además que durante la lactancia el aumento del volumen mamario puede ocasionar que el ejercicio sea incómodo e incluso doloroso.

Aquellas pacientes que tuvieron cesárea, deben tener la precaución de evitar los ejercicios abdominales los primero 2 o 3 meses.

Algunas recomendaciones finales:
Un poco cada día: 30-40 minutos diarios o días alternos.
Olvidar las competiciones: evitar los deportes de contacto y bajar el ritmo, y así disfrutar del placer de hacer deporte
Confiar en el médico: una buena comunicación entre la embarazada y su ginecólogo o partera logra evacuar todas las dudas.
Utilizar la lógica: evitar realizar deportes no recomendados y el gran desgaste físico.
Cada embarazada es única: el ejercicio durante el embarazo debe ser controlado de forma individual, y el máximo de cada mujer varía en función de su edad, condiciones físicas previas, fisiológicas, etc. Si se va a un gimnasio, siempre avisarle al entrenador sobre el embarazo
Escuchar las señales: el embarazo provoca grandes cambios fisiológicos y hay que estar pendientes de ellos para continuar o detener la práctica de un deporte


FUENTE: http://bigmamiblog.wordpress.com/

mamá por segunda vez...

Ser mamá por segunda vez es todo un GRAN tema que a la mayoría de gente no le parece importante hasta que le pasa por primera vez.

Las mamás primerizas creen que el mundo se termina cuando quedan embarazadas... bueno, pasa lo mismo cuando quedas embarazada por segunda vez...o peor! Porque ahora no sólo tendrás q preocuparte por lo que necesitas para el bebe que llega sino que también tendrás que enseñar y guiar a tu primer hijo en este período.

Un segundo embarazo, así como los que le sigan, tiene sus pequeños desafíos, sobre todo si tu primer niño aún es muy pequeño. Puede que te sientas más cansada que la primera vez, y tal vez pienses que no le estás dando suficiente atención a tu niño, a la vez que tampoco estás logrando concentrarte en la llegada del nuevo bebé.

Cómo prepararte para el nacimiento del próximo bebé

A muchas de nosotras nos da la impresión que el segundo y los siguientes embarazos se nos pasan volando y, de repente, llega la hora del nacimiento sin que ni siquiera nos hayamos podido preparar emocionalmente o arreglar las cosas como lo hicimos para el primer bebé.
En primer lugar, cuídate. Cada embarazo es diferente, tanto emocional como físicamente; sin embargo, lo que tú necesitas hacer para mantenerte saludable sigue siendo igual:
•  Haz ejercicio: Si tienes un niño pequeño, paséalo diariamente en su carreola (cochecito) o siéntate con él en el suelo del salón y haz ejercicios sencillos propios para el embarazo.
•  Compra alimentos sanos y fáciles de preparar, como pastas, frutas y verduras. Y procura comer a intervalos regulares, ya que si no te alimentas bien te sentirás mucho más cansada.
•  Deja a un lado los quehaceres domésticos que no sean esenciales y aprovecha ese tiempo para descansar.
•  Haz diariamente algo para el nuevo bebé, aunque sea simplemente dedicar dos o tres minutos a respirar profunda y relajadamente mientras visualizas cómo crece tu pequeño dentro de ti.  (Fuente: Babycenter)

Tu cuerpo, la segunda vez

Seguramente sientas que tu pancita se empieza a notar mucho antes que la primera vez y que empiezas a notar que el bebé se mueve varias semanas antes que en tu primer embarazo. Muchas mujeres sienten menos náuseas en el segundo embarazo, pero esto no siempre ocurre. También podrías tener los mismos síntomas que en el primer embarazo, como várices, hemorroides o un poco de incontinencia urinaria, pero al menos esta vez sabrás cómo tratarlos. Puede que además sientas dolor en las articulaciones de la pelvis, y este dolor puede ocurrir más temprano y con más intensidad que cuando estabas encinta del primer bebé. Con cada embarazo aumenta la presión en las coyunturas, así que tendrás que cuidar mucho la postura ahora que estás otra vez encinta.
Si en tu primer embarazo padeciste de algún problema médico, como diabetes del embarazo o colestasis intrahepática del embarazo, estas condiciones podrían volver a manifestarse. La ventaja es que ahora ya sabes el tipo de dieta que deberás seguir, las medicinas que deberás tomar y los especialistas que consultarás, lo cual permitirá que tú y tu médico controlen el problema con mayor eficacia. Ambos han aprendido con la primera experiencia y ahora saben mejor cómo reacciona tu organismo. (Fuente: BabyCenter)